Le verdure, in qualsiasi modo le cuociamo, non devono mai essere troppo cotte per non perdere tutti i valori nutrizionali. Innanzitutto, per cucinare al meglio le verdure, bisogna scegliere delle verdure freschissime, lavarle bene e lasciarle sgocciolare e per cuocerle bisogna metterle in un tegame molto grande per far si che abbiano spazio a sufficienza e lasciarle cuocere a fuoco vivo per pochi minuti. L'acqua di cottura non deve mai essere salata prime dell'immersione delle verdure ma subito dopo oppure si possono salare le verdure prima dell'immissione in acqua.
Di seguito riportiamo alcune caratteristiche dei principali tipi di verdure.
Asparagi: gli asparagi sono ricchi di vitamina A, C e B; sono diuretici, sedativi, aperitivi e lassativi. Si possono cucinare in mille modi sia come contorno sia per cucinare dei sughi; se si servono interi devono essere serviti assieme alle apposite pinzette.
Carciofi: contengono glucosidi, tannino e sono ricchi di cinarina che è ideale contro i disturbi epatici. I carciofi, inoltre agevolano la diuresi e sono sconsigliati alle donne in allattamento perché contengono sostanze amare. Prima di cucinarli bisogna tenerli a bagno, in acqua fredda acidulata, tagliati a spicchi o interi dopo che siano stati privati delle punte e delle foglie più dure.
Carote: le carote si trovano tutto l'anno e sono un piatto molto nutriente perché sono ricche di principi attivi come il carotene che contiene vitamina A, PP, D e B, lecitina e oli essenziali; regolatrici intestinali ed epatiche,diuretiche e depurative. Si possono mangiare sia crude che cotte (brodi, sughi, minestroni); nelle carote più vecchie si utilizza solo la parte esterna pelata perché la parte interna diventa legnosa.
Cavoli: sono ricchi di fosforo, calcio e vitamina C, tanto che per secoli le popolazioni, che non disponevano di agrumi, li hanno considerati la miglior fonte di approvvigionamenti di vitamina C; contengono anche antiossidanti, betacarotene, clorofilla e vitamina E ideali per contrastare l'invecchiamento delle cellule. La varietà dei colori dei cavoli è da attribuire ai fenoli, sostanze coloranti attraverso le quali la pianta si difende dalle radiazioni esterne, questa difesa contro i raggi "Uva" che invecchiano la pelle, viene trasmessa anche a chi li mangia. Sono consigliati a chi soffre di gastrite o ulcera perché regolano l'intestino, sono digestivi, antinfiammatori, antiulcerosi e cicatrizzanti perché producono mucina. Non è indispensabile mangiarli cotti ma anche crudi, ad esempio in insalata, conditi solo con olio sono più digeribili e accompagnati ai salumi permettono di limitare i nitrati, sostanze dannose presenti nei salumi, grazie alla vitamina C. Ne esistono di molti tipi: il cavolfiore, il cavolo verde, il cavolo cappuccio, i cavolini di Bruxelles e i crauti. Quest' ultimi contengono maggiore vitamina B e C e sono un'ottima alternativa ai limoni come terapia antiscorbuto, anche se contengono una notevole quantità di sale per cui sono sconsigliati a chi soffre di ipertensione.
Cetrioli: contengono zuccheri, amido, acido ascorbico, aminoacidi, vitamina A, B1, B2, PP, sali minerali che gli danno proprietà depurative, antinfiammatorie, diuretiche e antiartrosiche.
Cipolle: le cipolle sono battericida e contengono oli essenziali, sostanze solforate che aromatizzano, vitamina C e sali minerali. E' sconsigliato l'uso alle puerpere, ai malati di fegato, cruda a chi soffre di cattiva digestione e a chi soffre di dermatosi. Le cipolle possono essere usate oltre che per accompagnare alcuni piatti (brodi, stufati, sughi, umidi) anche per cucinare dei piatti a sé (cipolle in agrodolce, in umido, in forno, zuppa di cipolle).
Finocchi: vengono usati freschi per fare dell'insalate e cotti per accompagnare piatti di carne perché ne risalta il sapore (costolette), ma possono anche essere cucinati insieme ad altre verdure come ad esempio crauti, cavoli, e castagne.
Funghi: le varietà di funghi sono all'incirca più di 2000 ma quelle più note sono i porcini, gli ovoli, i gallinacci e i chiodini. I funghi grossi non vanno mai lavati basta solo togliere il gambo terroso e la pellicina che li ricopre; devono essere mangiati appena colti o appena comprati perché marciscono presto. Per capire se un fungo è velenoso o no, l'unico metodo è quello di avere una vera conoscenza in materia e non approssimata oppure basta avere con sé un piccolo libricino illustrato, ma soprattutto diffidate del dubbio. Non è vero che se si mette un oggetto d'argento tra i funghi, questo annerisce se sono velenosi, perché c'è un tipo di fungo, l'Amanita, che è tra i più velenosi, che può essere cotto assieme all'argento senza annerirlo. Non è vero che se si taglia il fungo e questo cambia colore, è velenoso, perché esistono tante qualità di funghi commestibili che tagliati cambiano colore. Infine non è altrettanto vero che se un fungo cresce in un prato sia commestibile.
Patate: sono composte dal 75% di acqua, contengono idrati di carbonio, protidi, lipidi, sali minerali di potassio, fosforo, ferro, calcio, sodio, magnesio, manganese, rame, zolfo, acido pantotecnico e acido folico, vitamina B1, B2, B6 e C. Con la conservazione la vitamina C diminuisce e dopo 6 mesi è completamente assente; alcune parti come i germogli o le striature verdi non vanno consumate perché contengono un alcaloide velenoso. Le patate sono altamente digeribili e energetiche; dovrebbero essere cotte sempre con la buccia perché è mineralizzante. I diabetici e quelli che soffrono di crampi, dolori di stomaco, e stitichezza possono sostituire il pane con le patate cotte al vapore. Chi è in dieta può mangiare tranquillamente le patate perché i tuberi non fanno ingrassare, ma è il modo di cucinarli che li rende grassi.
Pomodori: contengono carboidrati, proteine, grassi, acido malico e tartarico, vitamina A, B2, B6, C, K, sali minerali di potassio, sodio, magnesio, calcio, ferro, rame, fosforo, zolfo e cloro. Viene usato anche in cosmesi come idratante, schiarente, levigante rinfrescante e coadiuvante. In inverno non si devono usare pomodori verdi e crudi nell'insalate perché contengono un alcaloide tossico per il sistema nervoso e per le infiammazioni articolari.
Porri: sono molto usati di solito come condimento o come contorno perché sono molto digeribili.
Ravanelli: vengono mangiati di solito nelle insalate o in pinzimonio, in quest'ultimo caso vengono serviti interi con le foglie.
Sedani: sono ottimi in insalata e pinzimonio; il periodo più adatto per mangiarli è da novembre ad aprile quando raggiungono il maggior grado di qualità; hanno proprietà diuretiche, stimolanti, aperitive, digestive e depurative perché contengono vitamine importanti, magnesio e zolfo. Prima di cucinarli oltre che lavarli bisogna privarli dei loro filamenti; se mangiati crudi risultano essere poco digeribili.
Zucchine: è una verdura tra le più gustose che necessita di una preparazione accurata, perché se mal cucinata può essere insapore.